Меню
Блог
24.05.2019
Упражнение: с закрытыми глазами переводите внимание поочередно на каждую часть тела и постарайтесь назвать 3 ощущения в ней. Например, концентрируетесь на правой стопе и пытаетесь почувствовать: насколько хорошо в целом вы ее ощущаете, тепло ей или холодно, как кожа касается носка или обуви, насколько стопа напряжена или расслаблена, есть ли в ней микродвижения – покалывания, дрожь, пульсация. Так делаете с каждой частью тела. Можно начинать с больших участков, а потом сужать область внимания – когда назвать ощущения в стопе будет легко, можете пробовать ощущать отдельно каждый палец ноги. Телесное осознание – это навык, который тренируется с практикой.
Лайфхак: возьмите за правило пробовать, а не сдаваться. Например, вам кажется, что вы не сможете дотянуться до следующей зацепки. Не спрыгивайте, попробуйте. Вы обнаружите, что способны на большее, чем ожидали. Чем чаще вы преодолеваете этот момент сомнения, тем меньше страха будет в следующий раз. Для большей уверенности попробуйте смоделировать ситуацию на комфортной высоте.
Исключение: если страх появился после определенного события в жизни или он настолько силен, что вы не можете его преодолеть. Обратитесь к психологу – он поможет справиться с этой проблемой в среднем за 10 сессий.
Почему тело занимает такое положение? Помимо исключений в виде травм или врожденных деформаций, огромное значение для формирования тела имеет психологический фактор. Индивидуальные напряжения формируются в период с 0 до 12 лет. В теле отражается всё психологическое развитие человека. Ребенок постепенно осваивает движения (переворачиваться, сидеть, стоять, ходить) и параллельно развиваются психические функции: он осознает, что существует отдельно от мамы; узнает, что может делать самостоятельно или просить о помощи, настаивать на своем или уступать; осознает принадлежность к полу, учится выражать свое мнение, быть лидером или членом команды.
Существует периодизация включения мышц и освоения психологических тем. Пример: Начиная с 8 месяцев ребенок учится подниматься на ноги и ходить. Ему это дается сложно, и если он получает недостаточно помощи от родителей, то помимо мышц ног он активно задействует руки, как бы пытаясь за счет плеч поднять себя. Формируется избыточное напряжение в области плеч. При этом с психологической точки зрения ребенок получает сообщение, что помощь ждать бесполезно, всё нужно делать самостоятельно. Во взрослом возрасте у таких людей фигура напоминает треугольник вершиной вниз – широкие плечи и узкий таз.
Таким образом в конкретных ситуациях в детстве образуется «сцепка» напряжения, психологического убеждения, эмоции и стратегии действия.
Но хорошая новость – с ним тоже можно работать. Этим занимается телесно-ориентированная психотерапия. В каждом мышечном блоке «хранится» паттерн поведения и не выраженные эмоции. С помощью телесно-ориентированной психотерапии прорабатывается психологическое содержание мышечных блоков.
Результат – снижается уровень хронического напряжения в теле и человек учится использовать в жизни новые стратегии поведения. В примере, когда человек в детстве не получал поддержку родителей, он и во взрослом взрасте будет неспособен просить о помощи, даже когда нуждается в ней. Телесно-ориентированная психотерапия такому человеку поможет:
Авторы:
Полина Жданова – клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Instagram, www.polinazhdanova.ru
Расслабление в скалолазании
Вам хочется лазать красиво и не уставать на трассе? Утомляемость зависит от уровня напряжения: чем он выше, тем быстрее заканчиваются силы. А красота в скалолазании – это плавность и «оптимальность» пролаза, отсутствие лишних движений. Значит, обе задачи в итоге дают нам одну – убрать лишнее напряжение. Для этого используем знания о теле и психике человека.
Условно разделим напряжение на трассе на четыре вида и посмотрим, как работать с каждым из них.
1. Необходимое напряжение
Причины:
Работа тех мышц, без которых нельзя выполнить движение оптимально. И ровно необходимая «доза» напряжения – не больше, не меньше. Если оставить только это напряжение – это и есть красивое лазание, ничего лишнего.Способ расслабления:
Напрямую зависит от сложности трассы и регулировать его легко.2. Избыточное напряжение.
Возникает, если сложно выполнить оптимальное движение.Причины:
2.1 Нечувствительность к телу
Частый комментарий на скалодроме: «Просто вставай, не теряй ногу!» Но для этого нужно перевести внимание на конкретную часть тела. А для многих это совсем не просто. Причина – избыточное хроническое напряжение (см п.4), из-за которого снижается чувствительность, например, в ногах. Или в целом плохой контакт с телом – «тело - отдельно, голова – отдельно».Способ расслабления
Частично она компенсируется на тренировках – как правило, через несколько повторений тело «понимает», какое движение нужно сделать. Если добавить телесную осознанность и внимание, то процесс пойдет быстрее.Упражнение: с закрытыми глазами переводите внимание поочередно на каждую часть тела и постарайтесь назвать 3 ощущения в ней. Например, концентрируетесь на правой стопе и пытаетесь почувствовать: насколько хорошо в целом вы ее ощущаете, тепло ей или холодно, как кожа касается носка или обуви, насколько стопа напряжена или расслаблена, есть ли в ней микродвижения – покалывания, дрожь, пульсация. Так делаете с каждой частью тела. Можно начинать с больших участков, а потом сужать область внимания – когда назвать ощущения в стопе будет легко, можете пробовать ощущать отдельно каждый палец ноги. Телесное осознание – это навык, который тренируется с практикой.
2.2 Неправильная техника
Если не знаешь, как технично сделать движение – то лезешь сложнее, чем нужно.Способ расслабления
Здесь поможет тренер или опыт.3. Стрессовое напряжение.
Причины
3.1 Страх.
Тело воспринимает любую неустойчивую позицию и высоту как опасность. А чем меньше практики – тем больше стрессового напряжения. Например, даже если новичок лезет простую трассу «оптимальным» способом, из-за страха от непривычной ситуации у него будет много лишнего напряжения: слишком напряжены руки, сжаты челюсти, наморщен лоб.Cпособ расслабления
Главный способ борьбы со страхом – делать то, чего боишься (по-научному – метод экспозиции). Поэтому страх снижается по мере тренировок. Однако всегда есть и будут движения, которые делать страшно, особенно на высоте.Лайфхак: возьмите за правило пробовать, а не сдаваться. Например, вам кажется, что вы не сможете дотянуться до следующей зацепки. Не спрыгивайте, попробуйте. Вы обнаружите, что способны на большее, чем ожидали. Чем чаще вы преодолеваете этот момент сомнения, тем меньше страха будет в следующий раз. Для большей уверенности попробуйте смоделировать ситуацию на комфортной высоте.
Исключение: если страх появился после определенного события в жизни или он настолько силен, что вы не можете его преодолеть. Обратитесь к психологу – он поможет справиться с этой проблемой в среднем за 10 сессий.
3.2 Дыхание
Дыхание – это естественный цикл напряжения и расслабления организма. Вдох – напряжение, выдох – расслабление. В стрессовой ситуации мы забываем дышать, из-за чего перенапрягаемся.Способ расслабления
Лайфхак: перед стартом, стоя у стены, сделайте 2-3 глубоких вдоха и медленных выдоха. После выдоха занимайте стартовое положение без лишнего напряжения. На трассе после сложных перехватов не забывайте выдыхать и только потом продолжайте. Кстати, это позволяет сохранять ритм, за счет чего увеличивается плавность движений и сокращаются «рывки» - плюс к красоте!4. Хроническое напряжение.
Причины
У каждого человека – индивидуальный «рисунок» хронических напряжений. Например, с точки зрения физиологии, оптимальная походка подразумевает вертикальную ось позвоночника. Но у редких людей идеальная осанка. Частый случай - голова вытянута вперед, плечи свернуты вовнутрь, грудная клетка «провалена» назад, таз слишком выдвинут вперед – это неоптимальное положение, к которому человек «привык» в процессе взросления. Любое отклонение от вертикали создает избыточное напряжение. В этом примере будет перенапряжена шея, которая удерживает выдвинутую вперед голову, и поясница, на которую слишком сильно давят позвонки грудного отдела.Почему тело занимает такое положение? Помимо исключений в виде травм или врожденных деформаций, огромное значение для формирования тела имеет психологический фактор. Индивидуальные напряжения формируются в период с 0 до 12 лет. В теле отражается всё психологическое развитие человека. Ребенок постепенно осваивает движения (переворачиваться, сидеть, стоять, ходить) и параллельно развиваются психические функции: он осознает, что существует отдельно от мамы; узнает, что может делать самостоятельно или просить о помощи, настаивать на своем или уступать; осознает принадлежность к полу, учится выражать свое мнение, быть лидером или членом команды.
Существует периодизация включения мышц и освоения психологических тем. Пример: Начиная с 8 месяцев ребенок учится подниматься на ноги и ходить. Ему это дается сложно, и если он получает недостаточно помощи от родителей, то помимо мышц ног он активно задействует руки, как бы пытаясь за счет плеч поднять себя. Формируется избыточное напряжение в области плеч. При этом с психологической точки зрения ребенок получает сообщение, что помощь ждать бесполезно, всё нужно делать самостоятельно. Во взрослом возрасте у таких людей фигура напоминает треугольник вершиной вниз – широкие плечи и узкий таз.
Таким образом в конкретных ситуациях в детстве образуется «сцепка» напряжения, психологического убеждения, эмоции и стратегии действия.
Способ расслабления
Хроническое напряжение - самое сложное для расслабления, потому что формируется в детстве и становится фундаментом, на котором строится вся дальнейшая жизнь. Оно настолько привычно телу, что мы его часто не замечаем, а оно поглощает наши силы, как любое другое напряжение.Но хорошая новость – с ним тоже можно работать. Этим занимается телесно-ориентированная психотерапия. В каждом мышечном блоке «хранится» паттерн поведения и не выраженные эмоции. С помощью телесно-ориентированной психотерапии прорабатывается психологическое содержание мышечных блоков.
Результат – снижается уровень хронического напряжения в теле и человек учится использовать в жизни новые стратегии поведения. В примере, когда человек в детстве не получал поддержку родителей, он и во взрослом взрасте будет неспособен просить о помощи, даже когда нуждается в ней. Телесно-ориентированная психотерапия такому человеку поможет:
-
изменить ограничивающее убеждение, присвоить себе право просить о помощи
-
расслабить блок в теле за счет получения нового опыта. Тело должно прочувствовать, как это – получить помощь в нужный момент. Так старый опыт перезаписывается и закрепляется новая стратегия действия.
Авторы:
Полина Жданова – клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Instagram, www.polinazhdanova.ru
Игорь Кудряшов – тренер по скалолазанию