Блог

Как правильно тренироваться по программе пилатес. Основные принципы.

Я преподаю пилатес уже 17 лет и, глядя на результаты, полученные моими клиентами в ходе тренировок, могу с уверенностью сказать, что данная методика очень хорошо «работает» и не зря все больше и больше людей выбирают для своих фитнес-тренировок именно эту программу. Несмотря на то, что пилатес легко адаптируется в обычную жизнь, он не так прост, как может показаться на первый взгляд. А все дело в соблюдении последовательности и правил выполнения упражнений. Метод постоянно развивается и улучшается, но базовые принципы, созданные его основателем Джозефом Пилатесом, остаются незыблемыми, а без знаний их правильного применения на практике, система, увы… не работает. Вот об этих принципах я и хочу рассказать подробнее, так как знаю, что они не всегда понятны простым людям, особенно новичкам. 

Программа основывается на соблюдении 8 принципов, и именно их совокупность даёт быстрый результат, который так удивляет моих клиентов, ведь ощущать улучшения в работе суставов человек начинает буквально с первых занятий. Даю этот волшебный список и пояснения-рекомендации к нему:

1. Концентрация

Необходимо концентрироваться только на заданном упражнении, развивая умение оценивать и осознавать состояние тех рабочих мышц, которые используются в данном движении. Внимательно слушать тренера, когда он объясняет технику, и только потом осознанно выполнять задачу.

2. Дыхание

Как правило в пилатесе используется грудное дыхание. Желательно дышать носом и как можно медленнее и глубже. Чаще всего во время выполнения упражнений применяется общее правило силовой тренировки: на усилии – выдох. Во время выдоха намеренно «пупок притягивайте к позвоночнику», включая каждый раз в работу глубинные мышцы живота.

3. Центр

Центром в пилатесе принято считать правильно «поставленный корпус» (визуально это примерно расстояние в теле от нижнего края ягодиц до мочек ушей). Центрирование означает постоянное удержание чуть-чуть втянутого внутрь живота на вдохе и более активное усиленное втягивание живота внутрь на выдохе. Одновременно необходимо «подкручивать таз вперед», стараясь убрать поясничный прогиб и выровнять спину. Ключицы расширять в стороны, лопатки убрать назад и опустить вниз, грудной отдел раскрыть вверх, расширяясь одновременно ребрами в стороны.

4. Контроль

Осуществляйте анализ движения, отмечая все изменения, происходящие с вами во время выполнения задания.

5. Точность

Не допускайте неряшливости в работе. Соблюдайте все рекомендации тренера. Старайтесь сделать упражнение с максимальной точностью и в полную силу. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве исполнения.

6. Непрерывность

Одно движение плавно развивается и перетекает в другое, сливаясь с дыханием. Последовательность упражнений подбирается строго по методике и соблюдается неукоснительно.

7. Изоляция

В пилатесе определенная часть тела всегда находится в статичном состоянии, стабильно удерживая неподвижность, а другая в рабочем активно двигается в заданном направлении.

8. Регулярность

Для положительного эффекта желательно начинать заниматься с тренером и не менее 2-3 раз в неделю. В дальнейшем, когда вы освоите технику, можно заниматься самостоятельно, начиная с 10 мин в день и доводя комплексы до 30 минут ежедневно. Пилатес хорошо сочетается с аэробными и силовыми тренировками и может служить хорошим восстанавливающим компонентом между ними.

По мере освоения программы, занимающийся проходит обучение «от простого к сложному», развиваясь щадяще, и практически незаметно для себя избавляется от блоков в теле, выравнивает осанку, «забывает» про остехондроз, судороги в теле, растягивается и укрепляет мышечный корсет спины и живота.

Пилатес, как и любая серьезная методика, имеет несколько уровней по которым ведется тренинг - Подготовительный, Начальный, Средний и Продвинутый. С каждым уровнем принципы все больше проникают в сознание и помогают легче выполнять более сложные элементы программы.